Uitstelgedrag stoppen?

Waarom je brein liever nog even wacht

Je laptop staat open.

Het document ook.

Je hoeft alleen maar te beginnen.

Dus besluit je eerst even koffie te halen. Daarna zie je dat de vaatwasser nog uitgeruimd moet worden en nu je toch bezig bent, kun je eigenlijk net zo goed dat de keukenkastjes nog even uitsoppen.

Dat stond al maanden op je lijst.

Kijk jou eens productief zijn.

Alleen niet met datgene wat je eigenlijk moest doen.

Dat is uitstelgedrag: taken niet doen waarvan je best weet dat je ze wilt of moet doen. Zelfs de oude Grieken hadden er al een woord voor: akrasia. Vrij vertaald: je weet wat verstandig is, maar doet toch iets anders.

Wij hebben het probleem dus niet uitgevonden.

We hebben er alleen telefoons, streamingdiensten en webshops aan toegevoegd.

Waarom stel je dingen uit?

Vaak wordt uitstelgedrag uitgelegd als een gebrek aan discipline.

Je moet gewoon beginnen.

Niet zo zeuren.

Telefoon weg en gáán.

Dat klinkt heel daadkrachtig, maar als het echt zo simpel was, had je die taak inmiddels wel gedaan. Je weet namelijk allang dat je moet beginnen.

Het probleem is dat je brein dol is op een snelle beloning.

Nu op de bank zitten voelt prettiger dan beginnen aan iets waarvan je pas over drie weken resultaat ziet. Die nieuwe schoenen geven vandaag plezier. Sparen voor later geeft je voorlopig vooral een getal op je bankrekening waar je nu niks mee kan.

Ook een crashdieet past daar prachtig bij. Snel resultaat, dus je brein blij. Dat je drie maanden later weer op hetzelfde punt staat, is een probleem voor toekomst-jij.

Ach, en toekomst-jij kan wel wat hebben.

Je brein kiest daarom graag voor iets wat nú prettig voelt en vermijdt iets wat nú ongemakkelijk voelt. Zeker wanneer een taak groot, saai, spannend of onduidelijk is.

Of wanneer je bang bent dat je het niet goed doet.

Want soms stel je niet uit omdat je geen zin hebt.

Soms stel je uit omdat je niet weet waar je moet beginnen. Omdat het resultaat niet gegarandeerd is. Of omdat je liever nog even niets inlevert dan iets laat zien waar iemand een mening over kan hebben.

Dat heet dan uitstelgedrag, maar het heeft verdacht vaak dezelfde jas aan als faalangst.

Waarom begin je vlak voor de deadline ineens wel?

Je hebt drie weken de tijd gehad.

Drie hele weken!

Maar blijkbaar moest het donderdagavond om 22.43 uur gebeuren, gehaast, een zak drop naast je laptop en de gedachte dat je het vanaf morgen toch écht anders gaat doen. Yeah, right...

Maar goed, dan lukt het ineens wel.

Dat komt doordat de pijn van nietsdoen op dat moment groter wordt dan het ongemak van beginnen.

Eerst voelt de taak vervelend en voelt uitstellen nog best lekker. Later komt de deadline dichterbij en slaat die verhouding om. Niet beginnen betekent dan stress, gedoe, een boze klant, een onvoldoende of een gesprek waar je liever niet in terechtkomt.

En hup.

Daar ga je.

Je brein vermijdt namelijk liever pijn dan dat het moeite doet voor plezier op de langere termijn.

Dat verklaart trouwens ook waarom je op het laatste moment soms verrassend veel werk verzet. Niet omdat jij alleen onder druk presteert, zoals je misschien graag vertelt.

Je hebt gewoon lang genoeg gewacht tot paniek de planning overnam.

Het lastigste is vaak niet de taak, meestal zie je vooral op tegen het beginnen.

Je hoeft niet per se drie uur lang gemotiveerd te zijn. Je moet alleen het eerste document openen. De eerste zin schrijven. Het telefoonnummer opzoeken. Je sportschoenen aantrekken.

Zodra je bezig bent, valt het vaak best mee.

Dat maakt uitstelgedrag ook zo irritant. Je kunt twee uur tegen een taak aanhikken die uiteindelijk twintig minuten blijkt te duren.

Daar heb je dan de hele middag voor opgeofferd. Eeuwig zonde eigenlijk.

Enneh, dan niet aan de taak zelf, maar aan denken over de taak.

Zeer vermoeiend.

Daarom helpen kleine ingrepen vaak beter dan jezelf streng toespreken.

5 secondenregel toepassen

De bekendste tip is de 5-secondenregel van Mel Robbins.

Zodra je merkt dat je iets moet doen, tel je terug:

5 – 4 – 3 – 2 – 1.

En bij 1 kom je in beweging.

Dus niet bij 1 nog even bedenken of je er écht klaar voor bent. Niet eerst je koffie opdrinken, je bureau schoonmaken of uitgebreid onderzoeken welk lettertype het beste past bij je website die ook nooit af is.

Opstaan.

Lopen.

Openen.

Bellen.

Wat je ook maar te doen hebt.

Door af te tellen onderbreek je het onderhandelen met jezelf. Of naar een goed excuus zoeken.

Want daar gaat het meestal mis. Je hebt één seconde een goed idee en vijf seconden later heeft je hoofd al een compleet juridisch betoog voorbereid over waarom morgen eigenlijk verstandiger is.

Tel sneller dan je smoesjes.

Haal de beloning naar voren

Een resultaat dat ver weg ligt, motiveert niet altijd geweldig. Maak de beloning daarom wat kleiner en dichterbij.

Kijk je favoriete serie alleen tijdens het strijken.

Luister die leuke podcast tijdens je wandeling.

Spreek met jezelf af dat je na twintig minuten werken koffie haalt.

En zet een vinkje achter iedere kleine stap. Sommige mensen doen daar lacherig over, maar geloof me, je brein wordt stikgelukkig van vinkjes.

Maak afleiding lastiger

Je hoeft niet iedere verleiding op wilskracht te weerstaan.

Leg je telefoon uit het zicht. Zet meldingen uit. Sluit de vijftien tabbladen die je niet nodig hebt. Verwijder die app waar je automatisch op klikt zodra iets ook maar een beetje moeite kost.

Ja, je kunt hem ook gewoon niet openen.

Dat kun je theoretisch ook met een zak chips.

Toch helpt het meestal wanneer hij niet naast je ligt.

Maak het gewenste gedrag makkelijk en de afleiding net iets lastiger. Je hoeft van je woonkamer geen streng bewaakt fort te maken of alles achter slot en grendel te gooien.

Eén extra drempel kan al genoeg zijn om niet automatisch weer bij Instagram te eindigen terwijl je alleen even wilde kijken hoe laat het was.

Hak de taak in stukken

‘Administratie doen’ is groot.'

‘De bankafschriften van deze maand downloaden’ is te overzien.

‘Website schrijven’ klinkt alsof je de komende zes weken er flink wat tijd voor moet vrijmaken. ‘De eerste alinea van de homepage schrijven’ valt misschien mee.

Maak de taak zo klein dat je hoofd nauwelijks nog een geloofwaardig bezwaar kan bedenken.

En doe daarna één ding.

Niet alvast nadenken over stap negen terwijl je stap één nog niet hebt gezet. Dat is alsof je onderaan een trap blijft staan omdat de bovenste trede zo hoog lijkt.

Je hoeft niet eerst zin te hebben

Dat is misschien wel de grootste vergissing: denken dat motivatie vóór de actie moet komen.

Soms is dat zo. Soms heb je ineens zin om je administratie te doen, je belastingaangifte voor te bereiden of de badkamer grondig schoon te maken.

Geniet vooral van die zeldzame gebeurtenis.

Meestal komt motivatie pas nadat je bent begonnen.

Je doet iets kleins, merkt dat het meevalt en gaat verder. Niet omdat je ineens een compleet ander mens bent, maar omdat stilzitten meer energie kostte dan bewegen.

Dus de volgende keer dat je merkt dat je aan het uitstellen bent, hoef je jezelf niet uit te leggen dat je lui, ongemotiveerd of hopeloos ongeorganiseerd bent. Of mijn persoonlijke favoriet: ik presteer beter onder druk.

Vraag jezelf liever af:

Wat is het kleinste wat ik nu kan doen?

Tel af.

En begin voordat je hoofd weer een beter plan heeft.